Znam da zvuči kao glupasta reklame za čukljeve, ali nije. Ispričat ću vam sve o treningu koji je promjenio moju fizionomiju u manje o dva mjeseca, i na koji sam se navukla kao dijete na bombone. Svi ga možemo raditi, treba ti nikakva do minimalna oprema i traje samo pola sata dnevno.

Krećemo od nule

Prvo, mislim da bi bio red da vas uputim u stanje mojeg organizma i životnih navika, faktori koji bi uvijek trebali utjecati na definiranje raspona treninga i prilagodbe prehrane. Situacija je sve, samo ne jednostavna:

  • Vježbam redovito već godinama, ali nikad, apsolutno nikada nisam radila cardio treninge
  • Mrzim cardio treninge – bilo koje vrste
  • Trčanje mrzim najviše, nema dosadnije aktivnosti
  • Nisam u stanju pretrčati dvjesto metara bez da izrigam
  • Jače sam građe i mesnati tip koji voli jesti ćevape, hamburgere, kroasane i kruh s pekmezom
  • Nikad nisam na dijeti jer sam bolesno živčana kad sam gladna (bez pretjerivanja, bacam stvari po podu)
  • Uvijek sam u uravnoteženom balansu s hranom, u pravilu jedem sve pažljivo raspoređeno tijekom dana i u manjim količinama
  • Ako mi se jede junk food, pojedem junk food. Nikada u potpunosti ne izbacujem određenu namirnicu ili piće, jednostavno ih konzumiram rijeđe ili manje.
  • Izbjegavam gazirana pića (radije ću popiti pivu nego coca colu), konzumni biljeli šećer, bijeli kruh i pekarske proizvode
  • Imam urođenu plućnu astmu, i trenutno sam u remisiji s aktivnim napadajima i alergijama (ne uzimam lijekove i ne smetaju me alergeni kao prije), ali kapacitet mojih pluća je plitak poput državne blagajne
  • Pušim elektroničke cigarete IQOS, jako pametno s mojom dijagnozom, ali moraš imat neki poison of choice. Namaste.
  • Imam jake genetske predispozicije za bolesti kralježnice koja se kod mene manifestirala u obliku FAI (Femoroacetabular impingement– okoštavanje kostiju kukova) i probleme s lumbalnim dijelom kralježnice koje još nisam dijagnosticirala jer moram obaviti MR. Ja to zovem – dobro sam prošla.
  • Sukladno dijagnozi – ne mogu skakati, trčati (koja šteta) ne mogu raditi marince/burpees, visoki skok s povlačenjem koljena na prsa, dead lift, bugarski čučanj, iskorak s opterećenjem, uopće bilo koju vježbu s opterećenjem koja uključuje pregibanje kuka. Namaste i ovo.
  • Kronično nemam vremena –imam dvoje male djece,  radim uredski posao od 08-16h, ljeti odrađujem bookinge za obiteljske apartmane, i stvaram sadržaj za dva You Tube kanala, blog i profile svojih društvenih mreža.

Nadam se da sam vam uspjela približiti kako funkcioniram i koliko imam „izgovora“, problema i obaveza, pa ipak nađem tih trideset minuta za sebe jer se osjećam kao milijunaš poslije.

Prepoznaješ li se u ovim rečenicama?

Ovdje vam želim približiti program treninga za ljude koji su zaposleni, nemaju vremena, motivacije i ne znaju vježbati. Osobno se ne smatram pripadnikom navedenih skupina, ali sam ujedno u najgoroj – onoj bez fokusa. Nemam više fokusa, motivacije za pomaknuti granice svojih treninga jer sve određujem i odrađujem sama. Zašto?

Zato jer ne stižem na grupne treninge, ne stižem ništa na vrijeme, ne mogu na nokte, trepavice, beauty tretmane, firizeru, jedva stižem na depilaciju a i to uskoro planiram zauvijek izbaciti s popisa zadaća laserskim tretmanima. Premda će svaka žena reći kako njen muž odradi pola posla u kući, i kako su zadaci ravnomjerno raspoređeni – ne seri. Svi znamo da to nije tako. To možeš prepričavati nekoj mrskoj poznanici, ali obje znamo kako u kući uvijek više vučeš ti. Samo za provjeru, koga se uvijek pita jel’ ima WC papira i  kad je gotov ručak?

I rest my case.

mater, razaračica brakova

 Jedino što imam pod kontrolom je moja upornost i disciplina, odgovornost prema samoj sebi da odradim do kraja ono što sam se upustila, dok mi je omogućeno malo slobodnog vremena.

Sve ponavljajuće obaveze i projekti nakon nekog vemena postajali bi mi prevelika smetnja. Dok se dotelim do teretane, parkiram, presvučem i odradim trening, pa natrag – potrošim ponekad i dva sata. Za zaposlenu majku dvoje djece vrijeme je najveći luksuz, a dva sata su čitava vječnost u rupi od pet do devet.

Kako izgleda program?

Tromjesečni kućni online program treninga podijeljen je u tri faze – Alpha, Beta i Gamma, a čine ga HIIT treninzi trenera Shauna Thompsona ili jednostavno Shaun T, koji je svojom energijom i pristupom fitnessu napravio ogroman iskorak u posljednjih nekoliko godina. Razlog – zatvorene teretane, karantena i kronično pomanjakanje vremena u životu judi koji slijede treninge, ali i nevjerojatni rezultati koje njegovi učenici manifestiraju na slikama prije i poslije.  Shaun se kune da ćemo u tri mjeseca praćenja njegovih bazičnih treninga pod nazivom Focus T25 koje vam ovdje predstavljam, izgubiti masu sala i dobiti tijelo kakvo smo oduvijek željeli. Mašala.

Reći ću vam samo kako sam kao neizlječivi skeptik i netko tko je prošao kroz desetke teretana, treninga i trenera, mislila da Shaun sere uobičajene američke kvake. Ostavit ću ovu rečenicu sebi ovdje kao podsjetnik kako sam u razmišljanju izgubila tri mjeseca, kada sam se napokon odlučila pridružiti urlajućoj sekti na ekranu mobitela i odraditi prvi trening. Preuzela sam ih klošarski i besplatno od svoje zauvijek fitness i life inspo, Margot Goleš. Mjesec dana poslije – ne preskačem niti jedan dan, jedva čekam svojih pola sata i taj osjećaj poslije treninga, a kad izračunam da sam sve odradila za dužinu srkanja jedne kave, mojoj sreći nema kraja.

Margot & Margot u matchy outfitu nakon treninga

Program ima tri faze i treninzi su podijeljeni po težini od lakšem prema težem. Sve je složeno u raspored kojeg pratimo na dnevnoj bazi, tijekom pet dana treninzi se rotiraju svaki dan drugi trening, ostavljajući dovoljno vremena mišićima da odmore jer ne koristimo opterećenja osim vlastitog tijela. Peti dan Shaun bi želio da radimo dva treninga uzastopno, ali to ćemo još vidjet kako će nam se dat, jel tako?

Šesti dan se mjerimo, premda već vidim da mi se to neće radit raditi svaki tjedan već jednom mjesečno, i nedjeljom se rastegnemo, a možemo to radit i na kauču u horizontali s daljinskim, dakle ne moramo. Imaj na umu da odradiš svoj maksimum, ako možeš pet dana treninga ili tri dana pa pauza pa nastaviš, sve ostalo doći će samo od sebe. Samo moraš dati vremena.

Raspored ima za svaki dan dvije kućice, one su tu da svaki dan označiš sama sebi kako si zadovoljna s odrađenim treningom. Prva kućica je jedva sam izdržala, druga kućica je ubila sam trening. Nemojte biti samokritične prema sebi, HIIT treninzi su JAKO TEŠKI. Normalno je da se uspušeš, hoćeš rigat i proklinješ dan kad si naletila na ovaj tekst. Ali zato osjećaj poslije – prajsles, i pogled tvog muža/dečka koji će se lijepit po tebi dok se bezobrazno prešetavaš iz kuhinje u prekratkom ručniku, isto prajsles.

primjer rasporeda ALPHA faza

Što ti treba za trening?

Sve što ti treba za početi vježbati je:

  • Preuzmi kalendar i video treninge koji se nalaze na linkovima ispod. Ako prvi link (google disk drive) ne radi, drugi svakako hoće.
  • Isprintaj raspored, po mogućnosti u boji jer zašto ne. Raspored ti treba u fizičkom obliku kako bi križala dane jedan za drugim i označavala sama sebi kako napreduješ. Križanje kockica u kalendaru jako je bitno za našu labilnu psihu koja će plačljivo gledati prema kauču i keksima s mlijekom, ali ti ćeš se oduprijeti jer – imaš kućicu za ispunit i prekrižit, a sve skupa traje 25 minuta, pa onda može kauč, keksi i mlijeko.
  • Preporučam ti da treninge streamaš na nečemu što možeš spojiti s slušalicama. Bar je meni tako lakše jer ujutro svi spavaju, a ja imam dojam da sam s ekipom u dvorani radi eliminirane pozadinske buke.
  • Svaki dan radimo jedan trening, osim petkom kada bi trebali raditi dva (kad ćeš biti spremna na to)
  • Pripremi strunjaču ili ručnik, set bućica od maksimalno dvije kile ili boce napunjene vodom i spremna si.

Najiskrenije – nisam odmah odradila pet dana u komadu, to je trajalo. Napravila bih tri dana, pa jedan dan pauze, pa četiri za redom pa pauza, tek nakon dva mjeseca mogu odraditi pet komada za redom. Moraš si dati vremena.

Iskreno – uskočena sam, ne rastežem se posebno prije treninga, iako bih trebala jer vježbam jako rano ujutro i imam kondiciju na kukovima. Ovdje stoji obećanje samoj sebi kako ću to promjeniti. Početak treninga se polako uvodi s zagrijavanjem, zato posebno zagrijavanje nije prijeko potrebno, ali je uvijek preporučljivo.

Budući da vježbamo doma, najbolje je da vježbaš bosa. Tako nećeš propadati susjedima u dnevni boravak, a i lakše ćeš kontrolirati i osjetiti pokrete. Trebat će ti vremena da se navikneš, otprilike tjedan dana, nakon toga moram priznati da mi je bolje tako nego u tenisicama. Nećeš proizvoditi nikakvu pretjeranu buku jer skakanje se mora izvoditi mekano kako ne bi izazvalo bol u koljenima. Dobro slušaj trenera što govori već na prvom treningu, i amortiziraj udarce cijelim tijelom.

Tijekom treninga nema stajanja ni odmora, premda možeš stati i ponovno nastaviti kad uhvatiš dah kako bi svaki idući put izdržala minutu duže ili nekoliko ponavljanja više. Ovdje nije važno slomiti se i napraviti jednak broj ponavljanja u isto vrijeme kao znojni stričeki i tete na ekranu, već dati sve od sebe da TAJ dan napraviš najbolje što možeš. Dan po dan, tjedan po tjedan, i brzinu ćeš prilagođavati svojoj formi, i onda ćeš polako podizati tempo.

Ako možeš samo tri ponavljanja – tri pravilna ponavljanja.

mater, the force is strong with this one

Usprkos mojoj formi koja je od treninga snage, nakon tri mjeseca ovih treninga i dalje umirem na nekim dijelovima. To je normalno, nismo mašine koje po cijeli dan broje makrose, stavljaju kukumare na oči, i treniraju u rupi od kuhanja ručka i turske sapunice. Ponekad smo umorne, imamo menstruaciju, naporan dan na poslu, kod kuće ili s djecom. Korak po korak i forma će se poboljšati, izdržljivost će porasti i moći ćeš odraditi cijeli trening. Vjeruj mi ako sam ja uspjela s svim boleštinama, možeš i ti.

Zašto ovi treninizi funcioniraju, u čemu je kvaka?

Vježbam dovoljno dugo, nisam glupa i znam kako u 20 minuta ili pola sata HIIT treninga možeš napraviti čudo. Detaljno o HIIT treninizma, ako nisi upućena o čemu se radi, možeš pronaći ovdje. Zašto nikada nisam uspjela ništa napraviti s svojim HIIT treninizima koje sam pratila s papira ili preko youtubea? Jer su HIIT treninzi užasno teški i naporni. Jer ih je gotovo nemoguće pratiti od kuće. Jer te nitko ne motivira kao ovaj lik. Nitko te ne tjera van okvira kao ovaj lik. U najplastičnijoj usporedbi  – on je Dino Dvornik meets Lady Gaga, a svi ostali Ivo Josipović koji prebire po klaviru s naočalama na vrhu nosa. Daleko je najbolji motivator kojeg sam imala prilike pratiti, a jedini razlog zašto njegovi treninzi “funkcioniraju” i ljudi imaju rezultate, upravo je on sam.

Ovaj program ćeš pratiti, s ostalima ćeš zaspat nakon dvije sesije i proklinjat dan kad si uplatila tih par sto kuna. Posebno ako vježbaš kroz aplikacije tipa Fitness blender. Na živo tupim nožem, eto koliko je to dosadno i demotivirajuće. Hrpe trenera okušalo se u sličnim tipovima on-line treninga, ali rijetko koji uspijeva zadržati pažnju na način kako to Shaun radi.

Koliko su teške vježbe? Hoću li ja to moći?

Prosječna žena uvijek ima slične ili ste ciljeve u fitnessu– smanjiti obujam ovog ili onog dijela tijela, skinuti salo s trbuha, leđa ili nadlaktica, smanjiti dupe (nisam u ovome sektoru), povećati dupe (jesam u ovom), izgraditi suptilne mišiće na trbuhu popularni six pack (imam ih, ali ispod sloja hamburgera i palačinki s Nutellom, a toga se ne odričem ni za što – bmk)

Žene često izbjegavaju teretane, jer, ako vježbaš s utezima  – nabildat ćeš se (teški nonsens).  Najšešće biraju grupne treninge, koji su najiplativiji jer ipak je trener tu, ali dijeliš ga s hrpom ljudi. Vrste treninga koji se najviše biraju su pilates, spinning na sobnim biciklima, razni kružni treninzi koji su najsličniji ovome. Ovo su neke klasike koje će više ili manje, obzirom koliko si uporna uvijek dati rezulate. Ali – preostaje najvažnije pitanje – možeš li ugurati dva do tri treninga tjedno u svoj raspored? Ja sam jedva uspijevala, a bolesno sam discplinirana s treniranjem.

Vrlo često čujem izgovore poput: teretana nije za mene, utezi nisu za moju građu, pogledaj kolika sam samo ću se nabildat, ili ne znam kako vježbati. Ovo prvo je notorna glupost, a činjenica kako treba znati vježbati u teretani je apsolutno točna. Vježbe moraš znati izvoditi, ako ćeš ih izvoditi bez trenera.

Ove vježbe također moraš znati izvoditi,  ali su vrlo bazične. U pitanju su iskoraci, jumping jack, izdržaji i slično. Možeš ih raditi ako u životu nisi poskočila na strunjači, i nemaš minutu staža u teretani. Shaun često tijekom treninga ističe kako „your endurance must keep up with your form“, dakle brzina izvođenja vježbi mora odgovarati pravilnoj formi vježbe. Budući da nema pauze tijekom čitavih 25 minuta, ponekad se čini da samo mlataraš rukama i nogama, ali zapravo moraš uvijek imati pokrete tijela pod kontrolom. Prebrzo izvođenje vježbi ne dovodi nikoga nigdje, UVIJEK radije sporije ako ne možeš, ali pravilnije.

Kako ćeš vježbu napraviti “pravilno”? Najjednostavnije – razmišljanjem o onome što radiš, na što će te Shaun konstantno podsjećati urlanjem u uho dok vježbaš. Između ostalog vidiš na ekranu kao se vježba izvodi, trebaš samo slijediti.

Što se tiče moje forme i izvođenja vježbi, prizajem kako ne mogu napraviti 30% vježbi jer jednostavno ne mogu. Bojim se da ne ozlijedim leđa, i uvijek ih prilagodim na neku drugu. Ako oni rade burpees ja radim neku kretensku verziju žabe koja se odbija rukama od poda, ako skaču ja dižem noge visoko, balerina rokoko. I stvar sasvim lijepo funkcionira, rezultati se vide.

Moji rezultati

Tijekom dva mjeseca izvođenja sličnog (malo jačeg) Shaunovog programa uspjela sam učvrstiti svoj core bez ijednog odrađenog trbušnjaka, do te mjere kako sada mogu odraditi skakanja poput jumping jacka ili lateralnog poskakivanja bez bolova u leđima kasnije (ako vam se čini kako skakanje i trbuh nemaju veze jedno s drugim,  varate se). Imam killer kontrolu na pokretima, moji imagionarni udarci imaju početak, sredinu i kraj, sama sebi se čudim koliko sam napredovala.

  • U dva mjeseca moje noge su se stanjile, a obujam bokova smanjio, što mi se zapravo ne dopada, ali što je tu je.
  • Guza je podignuta, mišići su kompaktni i čvrsti ispod sloja masnog tkiva jer imam veliku guzicu i to mi je skroz okej. Osim toga moj muž voli nešto za se uhvatit, if you know what I mean.
  • Celulita ima najmanje do sada, nemam pojma kako i zašto, nebriga me
  • Linija struka i čvrstoća bočnog dijela trbuha nikad izraženija i čvršća
  • Leđa s natruhama srednjih leđnih mišića, ali onako lijepo naglašeno.

Rolice na trbuhu su postojane, jer ne pazim previše što jedem, i apsolutno me boli tuki za njih. To je normalno stanje moje kože.

Jamčim vam, ne kunem se kao i Shaun kako ćeš u tri mjeseca treninga napraviti OGROMNU razliku na svojem tijelu, kako će se rezultat vidjeti u roku dva mjeseca (ako dobro prilagodiš prehranu čak i prije)  i kako ćeš se osjećati kao da si se popela na Mount Everest. Ili vraćam pare, a zapavo vježbamo besplatno.

Biti će puno skakanja, puno znojenja i puno onog odvratnog kardia koje svi mrzimo. Ja sam najveći mrzitelj klasičnog kardio treninga, a vidi me sad – nagovaram te da vježbaš ovo sa mnom. Sve vježbe možeš modificirati i izvodiš ih SVOJOM brzinom, nemoj slijepo slijediti ljude na ekranu.

Šta ćemo s prehranom?

Ovo nije jednostavan segment kod treniranja i postizanja rezultata. Uvijek mi je teško pričati o prehrani jer ja zapravo nikad ne ganjam rezultate u obliku fizičih promjena na tijelu, moji su ciljevi više psihološke prirode ili su u obliku fizičkih kapaciteta/mogućnosti ili snage. Iz tog razloga nikada ne idem u krajnosti s dijetama, tretmanima ni treningom. Uvijek lagano balansiram zdrav život ispunjen princes krafnama i raketom karlovačke, zobenim pahiljicama, blitvom, kuhanim jajima i špekom, te redovitim treniranjem.

Prehrana je više od pola posla ako ganjamo rezultate u fitnessu, i skidamo kilograme ili salo, kako hoćeš. Voljela bih kada bismo napokon prestale pričati o dijetama i počeli učiti o kalorijskom deficitu – jednostavnom pravilu koje kaže da pojedeš manje nego što potrošiš. Rješenje je toliko jednostavno i stalno nam je pred nosom, bode nas kao tijesne trapke a mi okrećemo glavu. Trebaš samo prilagoditi, rasporediti i smanjiti obroke, i zauvijek ćeš moći imati isti broj na vagi. Nikakve bijesne dijete, preskakanje obroka i izbacivanje 80% namirnica iz prehrane. Simple as that.

Znam da se dijelimo na one kojima je lakše kontrolirati prehranu i one kojima je jednostavnije ubiti trening. a naravno spadam u ovu kategoriju s ubijanjem treninga, međutim uspjela sam tijekom godina razviti zdrav odnos prema hrani i ne dozvoljavam da me to preopterećuje. Potruditi ću se podijeliti s vama jedan moj tjedni meni, sve što jedem u danu, ali sam gotovo sigurna je po svim pravilima dijeta i kalorijskih deficita moja prehrana pogrešna. Kako i zašto imam jednako kilograma i uvijek istu formu s dvije rolice na trbuhu već godinama, isto nemam pojma, valjda ipak nešto radim dobro.

Samo jedna opaska – ne smatram da ću se ovim treninzima riješiti rolica, jer palačinke i hamburgeri s početka priče, okej?

Hoću li to izdržati?

Hoćeš. Napravit ćeš pauzu ili preskočit trening ako imaš težak dan, pa onda nastaviti, nećeš odradtiti sva ponavljanja i zastat ćeš ako si se zapuhala pa onda nastaviti. Ja uz ove treninge kombiniram i jedan poseban trening snage o kojem ću vam pričati kasnije, i samo zato što obožavam tu vrstu treninga. Dakle imam još jedan dodatni dan, ili preskočim jedan trening s ove liste.

Da me pitate koji treninzi su mi sada draži, reći ću vam ovi HIIT treninzi od pola sata. I ako bih baš morala birati ako neću uspjeti izdržati tempo  – otpast će taj trening snage. Eto, toliko su mi dobri, i toliko se dobro osjećam poslije njih.

Dosta klepetanja, idemo vježbati.

Krećemo od ponedjeljka, 26.10.2020